Noc tvoří opakované cykly NREM a REM spánku. Hlubší NREM se objevuje zejména v první části noci, REM bývá výraznější později. Dobrý spánek proto není jen honba za největším číslem hlubokého spánku na hodinkách.
Potřeby sportovců se liší podle věku, režimu a zátěže. Cílem je vytvořit dostatečnou příležitost ke spánku a sledovat denní fungování. Jediný předpis délky nebo jedno skóre nemusí vystihnout individuální situaci.
HRV popisuje proměnlivost intervalů mezi srdečními údery. Její srovnání potřebuje podobné podmínky měření. Hodnotu ovlivňuje i poloha a dýchání; pokles po jedné noci neurčuje příčinu únavy ani diagnózu.
Vyber pevný večerní čas a připrav další den předem. Ztlum světlo, uzavři úkoly a udržuj pokoj klidný, tmavý a příjemně chladný.
5 PRAKTICKÝCH KROKŮ, KTERÉ MŮŽEŠ UDĚLAT SÁM.
Ukotvi vstávání a ranní denní světlo
Zvol čas vstávání, který zvládáš i v běžném tréninkovém týdnu. Ráno si vyhraď krátkou cestu ven nebo přirozené světlo u denní aktivity; nedívej se přímo do slunce. Pravidelnější světelný a časový režim pomáhá nastavit rytmus dne. Nesnaž se vše napravit jediným dlouhým dospáním o víkendu.
Připrav chladnější, tmavou a klidnou ložnici
Vyvětrej a nastav příjemnou teplotu, při které se nepřehříváš ani nebudíš zimou. Zatáhni závěsy a omez světla elektroniky. Hluk řeš podle možností prostředí. Tma, pohodlí a klid vytvářejí podmínky pro spánek; konkrétní teplota ani hodnota HRV nejsou povinnou soutěžní metou.
Kofein nech dostatečně daleko od večera
Do zápisu zahrň kávu, čaj, energetické nápoje i směsi. Pokud spánek trpí, začni poslední kofeinovou porci přesouvat zhruba osm hodin před spaní a sleduj vlastní reakci. Limitless navíc v katalogu nezařazujeme po 16:00. To, že dokážeš usnout, ještě neříká vše o kvalitě následující noci.
Večeři plánuj podle návratu z tréninku
Větší těžkou porci si nenechávej těsně před ulehnutím. Pokud skončíš pozdě, využij menší známé jídlo, které doplní energii bez nepříjemného pocitu plnosti. Čas příjezdu i večerní jídlo zapoj do plánovače. U sportovce není dobrým řešením vynechat potřebné jídlo pouze kvůli pevnému časovému zákazu.
Před spaním zklidni dech a uzavři další den
Alespoň část poslední půlhodiny nech bez pracovních úkolů a intenzivního scrollování. Zkus několik minut pohodlného dechu s delším výdechem. Připrav výbavu a zítřejší plán předem. Ráno zapiš pocit spánku; HRV sleduj jako delší trend vedle tohoto pocitu, ne jako samostatný verdikt o regeneraci.