U synoviálního kloubu tvoří celek chrupavka, pouzdro, vazy a tekutina v kloubní dutině. Synoviální tekutina pomáhá snižovat tření a podílí se na výživě chrupavky, která nemá vlastní cévní zásobení.
Ranní ztuhlost nebo omezený pohyb samy o sobě nepotvrzují nedostatek kloubního mazu. Příčina může být různá. Rozsah pohybu je proto užitečné sledovat v konkrétním sportovním úkolu a ve spojení s bolestí či otokem.
Vyberte pohyb, který potřebujete: dřep, dosah paže nebo krok při běhu. Před tréninkem jej zkuste v pohodlném rozsahu a sledujte kontrolu. Cílem není získat největší možné číslo bez ohledu na použití.
Pohybový rozsah rozvíjej pravidelně a bez násilného protahování. Začni lehkou mobilitou a teprve potom přejdi do rychlosti a síly potřebné pro svůj sport.
5 PRAKTICKÝCH KROKŮ, KTERÉ MŮŽEŠ UDĚLAT SÁM.
Před výkonem projdi potřebné klouby
Vyhraď tři až pět minut pro kontrolované kroužení kotníků, kyčlí a ramen a pro pohyby potřebné ve tvém sportu. Pracuj v rozsahu, který dokážeš udržet bez kompenzace. Smyslem je připravit pohyb a zvýšit jistotu v krajních polohách, nikoli dosáhnout největšího rozsahu za každou cenu.
Odlehči zatěžovanou oblast pohodlnou polohou
Po náročném výkonu využij krátké odlehčení nebo pohodlné protažení, které ti sedí. Pokud už používáš vis, začni s oporou nohou a kontrolovanými rameny; délku přizpůsob síle úchopu. Silová trakce kloubu ani dlouhý vis přes nepříjemný pocit nejsou nutnou podmínkou obnovy.
Spoj získaný rozsah s aktivní kontrolou
Po mobilitě udělej několik pomalých dřepů, výpadů nebo pohybů paže podle cíle. Nový rozsah musíš umět ovládat, ne pouze pasivně dosáhnout. Případnou příjemnou sprchu používej jako doplněk komfortu; rozsah a kontrolu dál buduje hlavně pravidelný pohyb a vhodně rozložená zátěž.
Před sprintem nejdřív zvyš teplotu pohybem
Začni lehkým klusem nebo kolem a postupně přidej dynamickou část. Potom zařaď přípravné odrazy či zrychlení, od jednodušších k rychlejším. V chladu nenechávej dlouhou pauzu mezi rozcvičkou a startem a při čekání si ponech vrchní vrstvu oblečení.
Udrž malou mobilitní dávku pravidelně
Vyber jednu až dvě oblasti, které tě omezují při sportu, a věnuj jim několik minut ve stejný čas dne. Do kalendáře přidej krátkou poznámku o pocitu a konkrétním pohybu. Rozsah porovnávej za podobných podmínek; celotělové dlouhé protahování každý večer nemusí být potřebné.